Diversos fatores influenciam o ganho de massa muscular, dentre eles, dieta, exercício físico e hormônios. Porém tão importante quanto conhecer o que influencia a síntese muscular é conhecer o que promove a sua perda. Resistência periférica à insulina e inflamação sistêmica são os dois mecanismos principais que detonam seus músculos, a partir de hábitos como consumo de álcool, de cigarro, da privação de sono e da alimentação inadequada.
A literatura esportiva estima que 1 a 2% da musculatura seja renovada diariamente num processo de síntese (anabolismo) e decomposição (catabolismo) contínuos. Combinado ao estilo de vida, esse sistema pode sofrer modificações diminuindo os percentuais de ganho e aumentando as perdas, se tornando uma barreira para a tão sonhada hipertrofia.
Resistência periférica à insulina
A resistência à insulina é uma disfunção que ocorre quando as células não respondem adequadamente à insulina – hormônio produzido pelo pâncreas – fazendo com que a glicose presente no sangue não seja mais capaz de entrar nas células dos tecidos para ser utilizada como fonte de energia.
Essa condição provoca o acúmulo de glicose na corrente sanguínea, podendo ter como consequência aumento tanto da insulina quanto da glicose e gerando doenças como pré-diabetes, diabetes tipo 2 e diabetes gestacional. A resistência periférica à insulina pode ser provocada por distúrbios de função endócrina, como doenças do pâncreas endócrino, geralmente, como consequência de distúrbios alimentares, mas o consumo de álcool, de cigarro e má qualidade ou falta de sono também alteram a insulina.
Além de ser responsável por possibilitar a entrada de glicose nas células, a insulina controla a síntese e a degradação da proteína muscular, por meio da ativação das vias metabólicas Aktcinase, que diminui a expressão de genes relacionados à atrofia muscular, e da mTOR, que estimula a produção de músculos Por outro lado, a testosterona tem a função de reparação muscular.
Dessa forma, a sinalização defeituosa da insulina, que acontece na resistência periférica à insulina, pode ao mesmo tempo determinar catabolismo e impedir anabolismo, alterando o Turn-Over muscular, que traduz um fenômeno no qual a síntese e a degradação de qualquer proteína muscular ocorrem ao mesmo tempo.
Sendo assim, indivíduos com taxas séricas de insulina acima de 5,6 podem apresentar dificuldades para ganhar e facilidade para perder massa muscular. Níveis desse hormônio abaixo de 3 no sangue também interferem na manutenção dos músculos.
Dentre as causas, a dieta desregrada parece ser a mais comum. O consumo de alimentos com alto índice glicêmico, ricos em carboidratos, como as farinhas refinadas, açúcar de mesa, bebidas adoçadas, alimentos ultraprocessados e álcool, geralmente, combinados ao sedentarismo, geram a resistência periférica à insulina, consequentemente, provoca ganho de gordura e perda de músculo ao mesmo tempo.
Álcool
O consumo de álcool gera supressão da resposta anabólica do músculo esquelético, ou seja, o organismo para de produzir massa muscular. Especialmente, em indivíduos que possuem baixa capacidade de síntese e de degradação de músculos.
Para o nosso organismo, o aldeído, um dos compostos provenientes da bebida alcoólica, é considerada a substância mais tóxica e a responsável por essa inibição da produção de músculos.
Um estudo de 2012 aponta que o álcool é o principal fator de indução à disfunção e fraqueza dos músculos, conhecida como miopatia. Durante a pesquisa, foi observado que o aldeído promoveu queda da produção, porém a quantidade músculo degradado não foi alterada.
Segundo os autores, os resultados apontam que o álcool é um agente de quebra dos músculos, gerando uma perda de 30% de fibra muscular do tipo 2, que tem a função de força de hipertrofia.
Sono
Um estudo que investigou como uma única noite de privação parcial de sono poderia induzir indivíduos saudáveis a desenvolver resistência à insulina comparou dados de dois grupos, o primeiro composto por pessoas que dormiram por 8h30min, e o segundo teve 4h de sono.
Os pesquisadores notaram que a restrição de sono resultou no aumento de produção de glicose, indicando elevação da resistência à insulina hepática, além de diminuição da taxa de consumo de glicose, mostrando redução da sensibilidade à insulina. Eles então concluíram que, nessas condições, os riscos para o surgimento do diabetes tipo 2 são tão altos quanto nas alterações de consumo alimentar.
A má qualidade do sono também afeta a glândula suprarrenal, por aumento do cortisol, hormônio liberado em situações de estresse e que mantém o cérebro ‘acordado’. Para isso, eleva a taxa do hormônio ACTH e, consequentemente, de proteínas inflamatórias do sistema imune como IL-1, IL-2 e TNF-Alfa, considerada uma devoradora de massa muscular.
Em 4 horas de sono, o estudo observou queda da leptina, o hormônio da saciedade, provocando aumento da fome. Por outro lado, a grelina, que gera a vontade de comer, eleva. Em resumo, o individuo tem dificuldade de controlar a necessidade de se alimentar.
Além disso, a pesquisa observou que irregularidades no tempo de sono provocou alterações no metabolismo de carboidratos e nas funções do sistema endócrino que controlam os nossos hormônios. Esses efeitos são similares aos que acontecem durante o envelhecimento. Portanto, deixar de dormir com regularidade aumenta a gravidade de doenças crônicas.
À medida que vai melhorando a qualidade do sono, os níveis de cortisol vão reduzindo. Inclusive, pode diminuir também sensações de medo, ansiedade, angustia e a taquicardia, denominação para a frequência cardíaca aumentada.
Cigarro
Álcool e cigarro dividem a culpa pela toxicidade do aldeído que também é produzido pelo tabaco. Contudo o aldeído do cigarro afeta o organismo de forma sistêmica, pois as vias aéreas são a forma mais eficiente de distribuição e absorção de substâncias pelo corpo.
Por tragada, a fumaça do cigarro também produz cerca de 1 quatrilhão de radicais livres, que, quando estão em quantidade maior do que os agentes de defesa antioxidantes, causam danos às células. Esse processo, chamado estresse oxidativo, pode promover ativação de vias metabólicas de degradação muscular. Além disso, o cigarro aumenta capacidade de enzimas proteolíticas, que ‘’consomem’ as proteínas, fundamentais para formação muscular.
Em um estudo sobre tabagismo e distúrbios musculoesqueléticos, de 2013, os autores destacam que fumar 100g de tabaco por semana reduz a musculatura do quadríceps, nos homens, em 2,9%, e nas mulheres, em 5%. A pesquisa também concluiu que o cigarro induz lesão muscular, é um fator de risco para rompimento de tendão do bíceps e promove fadiga muscular, característica fundamental da alteração da função dos músculos definida em indivíduos com esse hábito.
Um artigo publicado em 2012, que pesquisou os possíveis constituintes da fumaça do cigarro responsáveis pelo catabolismo muscular, os autores destacam o aumento de proteínas ativadas pelo sistema imune, dentre elas, o TNF-Alfa, que consome massa muscular, e das interleucinas inflamatórias IL-1, IL-6 e IL-8, e a redução de IL-10, que é anti-inflamatória.
Outras pesquisas apontam que o tabagismo provoca resistência periférica à insulina, relacionada com as modificações da função vascular, concluindo que fumantes apresentam risco de 30 a 40% maior de desenvolver diabetes tipo 2, quando comparados a não fumantes. A nicotina ainda diminui a liberação de insulina e afeta negativamente a ação desse hormônio.
Confira nos links abaixo alguns dos artigos científicos que serviram de fonte para essa matéria:
http://karinebaldez.com.br/wp-content/uploads/2021/01/alcool_e_cigarro2012.pdf
http://karinebaldez.com.br/wp-content/uploads/2021/01/alcool2014.pdf
http://karinebaldez.com.br/wp-content/uploads/2021/01/SONO.pdf
http://karinebaldez.com.br/wp-content/uploads/2021/01/cigarro2013.pdf
Muito interessante essas dicas
Bem didático e bastante informativo.